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1. Piensa en productos del campo. Incluye en tu dieta la mayor variedad de cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos, semillas... Esto te asegura excelentes dosis de vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra... Intenta tomar 5 raciones de verdura y fruta al día (1 tomate es una ración, lo mismo que un bol de verdura o una manzana).
2. Bebe agua. Hazlo antes de sentir sed (para entonces ya estás algo deshidratado) y no menos de 6/8 vasos de agua al día.
3. Vigila la sal y la grasa saturada. Evita embutidos y carnes grasas, bollería y galletas con grasas hidrogenadas (mira la composición), los alimentos preparados y las conservas con mucha sal. No pongas salero en la mesa.
4. Controla las calorías. Lo conseguirás más fácilmente cambiando los platos densos en calorías (ricos en grasa, fécula, azúcares...) por verduras, ensaladas, fruta...
5. Considera la idea de tomar suplementos. Pregúntale a tu médico si necesitas suplementos de vitaminas o minerales (por ejemplo, de calcio), pero no los emplees jamás como sustitutos de la comida.

Amplía tu capacidad mental
«Empezamos a envejecer cuando dejamos de aprender», dice un proverbio japonés. La ciencia no deja de corroborarlo. Independientemente de la edad, un cerebro activo produce nuevas dendritas (conexiones entre las neuronas que permiten que éstas se comuniquen entre sí). Tener más dendritas supone almacenar y recuperar información más fácilmente. Incluso si tus neuronas están cubiertas por cabello blanco:
- Apúntate a cursos (idiomas, música, pintura, ajedrez, mus...).
- Lee el periódico todos los días, lee libros, lleva un diario.
- Mantente al día en tecnología. Aprende a manejar un ordenador y conéctate a Internet. Utiliza el correo electrónico.
- Apúntate a algún club, explora la vida cultural de tu Comunidad, acude a conciertos y al teatro.
- Enseña y comparte tus habilidades con otras personas.

Cultiva los lazos afectivos
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard concluye que, para los mayores, los lazos afectivos –con familiares o amigos– son tan importantes como el ejercicio y la buena alimentación. Se sabe que mantener redes afectivas: a) Anima a buscar ayuda médica. b) Anima a adoptar comportamientos saludables, como dejar de fumar. c) Permite recibir expresiones directas de afecto, que aumentan la inmunidad. d) Supone tener ayuda cuando es necesaria (en labores caseras, transporte, préstamos...).

Márcate objetivos
Los objetivos nos dan razones por las que luchar y hacen que nuestra vida tenga significado y sea más excitante. «Es importante tener conciencia de lo que queremos conseguir en la vida y saber por qué estamos aquí», señala el Dr. Paul Takahashi, prestigioso especialista en Geriatría de la Clínica Mayo. «La gente que no se marca objetivos suele tener más problemas de salud, se encuentra más desplazada y se declara menos feliz». Takahashi sugiere hacer una «lista de prioridades», procurando que los objetivos potencien tanto lo corporal como lo mental y lo espiritual. «Las personas que se plantean objetivos se levantan por la mañana con mejor humor, y no acaban preguntándose: ¿Y qué he hecho yo en la vida?», explica este experto. «Además, esa actitud mejora las relaciones entre personas mayores y jóvenes y presenta a los mayores como individuos que siguen teniendo un papel activo en la sociedad».

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Objetivo: 10 años menos

Te sientes como si tuvieras 30 años, pero tu cuerpo insiste en recordarte que no es así. Te cansas antes, te duelen las rodillas, duermes peor... La única parte de tu cuerpo que pierde volumen es el cabello. «¿Podría hacer algo –comer mejor, tomar vitaminas, hacer ejercicio... – para frenar los efectos del paso de los años?»

Últimamente te fijas mucho en los anuncios de productos que prometen «combatir los efectos del envejecimiento». «¿Será verdad lo que anuncian?», piensas. Estas páginas –que resumen los últimos descubrimientos de la ciencia– pueden ayudarte a adoptar hábitos muy beneficiosos y a separar la realidad de la ficción.

Los científicos lo tienen claro: el envejecimiento es un proceso muy complejo que implica a múltiples zonas del organismo. Si aceptamos esa realidad, nos será más sencillo concluir que una píldora, una crema o una loción no pueden solucionar todos los problemas derivados del paso de los años. Eso no quiere decir que no debamos intervenir. Al contrario, la última máxima en Geriatría es que «el envejecimiento no tiene por qué conllevar necesariamente deterioro; éste es consecuencia de problemas de salud que podemos prevenir y tratar en gran parte». Para ayudarnos a cumplir años en buen estado físico y mental, los expertos recomiendan estos consejos:

Vigila los factores de riesgo
Parece obvio, pero no nos preocupamos de la salud como deberíamos. Sin embargo, es una decisión vital, tanto para disfrutar de la vida plenamente como para llegar a vivir muchos años. No es posible evitar todas las enfermedades, pero sí podemos prevenir muchas: 1) Siguiendo una dieta sana y equilibrada. 2) Manteniéndonos físicamente activos. 3) Controlando el peso. 4) Siguiendo las indicaciones del médico, tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades. 5) Atendiendo a las señales que nos envía nuestro cuerpo.

Los problemas de salud más frecuentes que conducen a una muerte prematura son la enfermedad cardiovascular (con sus secuelas de ataques cardiacos e ictus), el cáncer, la hipertensión, la diabetes... Por suerte, muchos factores de riesgo de estas enfermedades están determinados por comportamientos que podemos cambiar. Por eso, conviene que nos hagamos chequeos regulares. Muchos problemas de salud se controlan o curan si se tratan a tiempo. Visitas regulares al médico de familia, al ginecólogo, urólogo, oculista, dentista... pueden detectar problemas cuando aún tienen tratamiento y control fácil. Por otro lado, se recomiendan pruebas de algunos cánceres, como el colorrectal, cada 3-5 años a partir de los 50 (antes si se tienen pólipos o antecedentes familiares).

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¡Muévete!
El ejercicio es lo mejor que puedes hacer para minimizar los efectos del paso de los años. La lista de beneficios es interminable: pérdida de peso, aumento de la masa muscular y masa ósea, mejoría de la circulación, mejor oxigenación, mejores posturas, mayor flexibilidad, mejor equilibrio, mejor calidad de sueño... Y los efectos son evidentes incluso en personas de 80 años...

En cuanto a las enfermedades, el ejercicio regular reduce el riesgo de ataque cardiaco, ictus, diabetes, hipertensión, osteoporosis, depresión y ansiedad, osteoartritis, caídas y fracturas, algunos tipos de cáncer... Por supuesto, es importante consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicios (éste puede indicar los más adecuados). Lo ideal es avanzar poco a poco, comenzando con 15 minutos al día para ir aumentando hasta 1 hora. Bailar, nadar, caminar, montar en bici, subir escaleras, levantar pequeñas pesas, hacer estiramientos... son excelentes actividades.

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MARISOL GUISASOLA / www.plusesmas.com

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